Творог инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?

Творог инсулиновый индекс

Что такое инсулиновый индекс продуктов? Как инсулиновый индекс влияет на депонирование жира? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Так как я сама являюсь большой любительницей творога, то посвятила изучению данному вопросу очень долгое время… И проанализировав кучу статей, научных публикаций и исследований, а также совершив собственный эксперимент над своим телом, я смогла на основе личных наблюдений сделать определенные выводы. Сегодня я вам расскажу о них, но начнем по порядку, а именно с определения инсулинового индекса.

Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов. Но сегодня, как вы догадались, речь пойдет  исключительно об инсулиновом индексе молочных продуктов, в частности любимого многими творога.

Все знают такое понятие как гликемический индекс продуктов. Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови.

Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание в виде жира.

В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки и т.д. С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается опасность инсулинового индекса, и в чем его суть?

Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная.

Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты.

Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д., но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное.

А самое интересное это то, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают!

Так, например, ГИ яблок  — 30, а их ИИ – 59, ГИ белого риса – 65,а ИИ — 79, ГИ вареной фасоли – 40, а ее ИИ – 120!!! То есть выходит, что уровень сахара в крови – это не единственный показатель выброса гормона инсулина. Его уровень может повышаться и без значительного повышения  глюкозы! И хороший тому пример это ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ!

Инсулиновый индекс и молочная продукция

Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на похудение?

Гликемический индекс обезжиренного творога  достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.

  • Молочка: есть или не есть?

Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает  за высвобождение и разрушение жиров. То есть выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!

Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.

Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога зависит от содержания в нем лактозы – молочного  сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…

В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.

На графике А показано сравнение повышения уровня глюкозы в крови от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы, а на графике В показано сравнение инсулинового отклика от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы:

Из последнего графика видно, что инсулиновый отклик от молока выше, чем от раствора глюкозы.

Интересный факт

Добавление молока или любой  молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит…  Вот такой парадокс.

Творог и задержка воды

Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы.

Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма.

Так что мнение о том, что молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснения, что не заставляет сомневаться в правдивости данной теории.

А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:

1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.

2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.

Личные наблюдения

Так как я сама являюсь большой любительницей творога, я бы сказала – «творожной наркоманкой», — то я не могла просто так взять и поверить на слово всему, что пишут в интернете, пусть это даже самые настоящие научные исследования самых уважаемых профессоров и ученых!

Я решила совершить такой эксперимент и отказаться от моего любимого творога (к другой молочной продукции я практически равнодушна) на месяц.

На самом деле, принять такое решение было для меня очень трудным шагом, так как творог  я ела каждый день и еще два раза в день… Но информация о высоком инсулиновом индексе творога мне не давал покоя, тем более я сама замечала по себе, что не могу добиться той формы, которой мне хотелось, и количество и качество тренировок на этот факт никаким образом не влияло! Поэтому твердо решив отказаться от потребления творога на месяц, я начала свой эксперимент.

И уже по истечению 5-6 дней, вы не поверите, но я увидела положительный результат! Я не могла и подумать, что это возможно! Всего менее чем за неделю, я увидела в зеркале приятные изменения: качество тела стало намного лучше, и даже весы показали минус 1 кг! А спустя следующие две недели ушел еще 1 кг (при том, что мой изначальный вес тогда был 48-48,5 кг), и стал больше виден рельеф мышц. Вот так. Эти -2 кг, скорее всего, были лишней водой, которая задерживалась из-за ежедневного потребления творога, так что большого значения я этому не придала, но то, что качество тела улучшилось в несколько раз, это не могло остаться мною незамеченным!

В подтверждение моих слов показываю вам свой живот, который менялся просто на глазах.

На первом фото – мой пресс с творогом (но без печенек, плюшек и тортиков=))

На втором фото – мой пресс через неделю после исключения творога из рациона питания.

На третьем фото – мой пресс после з-х недель «безтворожного существования».

На четвертом фото – мой пресс через месяц без моего любимого творожка.

Как вы могли заметить, результат виден не вооруженным глазом. После исключения творога и всей молочной продукции пресс стал намного рельефнее и даже появились кубики.

Тренировки и остальное питание оставались таким же, здесь я ничего не меняла.

Ну думаю вы догадались, что остальное тело подверглось таким же трансформациям, как и пресс: мои руки и ноги стали намного рельефнее и суше. Вот так вот.

Поэтому, основываясь на личном опыте и проведенном эксперименте, который дался мне нелегко, делюсь с вами впечатлениями:

Информация об инсулиновом индексе творога и всей молочной продукции имеет право на существование, так как она:

1) научно обоснована;

2) подтверждена моими личными наблюдениями.

Я не говорю теперь отказаться всем от молочной продукции и творога, совсем нет. Я хочу дать вам информацию для размышления и право выбора.

Зная об инсулиновом индексе молочной продукции, теперь вы сами можете проанализировать и решить: стоит ли попробовать отказаться от молочки и самим убедиться в правдивости данной информации, или вам и так хорошо и менять вы ничего не хотите.

Но если вы хотите знать лично мое мнение, основанное на личном опыте и опыте моих клиентов, то вот мои советы:

  1. Если вы хотите прискорить процесс похудения, то откажитесь от молочной продукции (хотя бы на некоторое время), и увидите, как темпы уменьшения объемов и веса увеличатся в несколько раз.
  2. Если у вас достаточно хорошая форма, но вам бы хотелось еще и увидеть рельеф ваших мышц, то ограничьте или полностью уберите молочные продукты из вашего рациона питания, и вы заметите, как качество вашего тела значительно улучшится.
  3. Если у вас скоро намечается отпуск на морях или фотоссесия, и вам бы хотелось сбросить пару лишних килограмм, то попробуйте за неделю-две убрать молочные продукты, и вы будете приятно удивлены результатом.

Но помните: инсулиновый индекс молочной продукции и отказ от ее употребления — не панацея от всех ваших бед и лишних килограммов! Это всего лишь один из многих пунктов, которые помогут вам приблизится к вашей мечте быстрее!

И пару слов о твороге и отечности от известного диетолога Алексея Ковалькова:

Всегда, искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/insulinoviy-indeks-tvoroga-chto-eto-takoe-kak-molochnie-produkty-vliyayut-na-pohudenie/

Инсулиновый индекс и молоко

Творог инсулиновый индекс

Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. В этой статье мы разберемся, плохо ли это и какая тактика действий.

Дело в том, что сывороточный протеин, молочный белок, дает самый высокийинсулиновый ответ по сравнению с не-молочными белками.

В исследовании пациентовс диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивает откликинсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижается до 21%. 

Инсулиновый индекс и молоко

Молочный цикл:

Молоко,мутации и лактазная недостаточность.

Непереносимостьлактозы (лактазная недостаточность) у взрослых

Казоморфин:от страха к пониманию

Белкии быстрые углеводы: друзья или враги?

Когда молокоопасно: инсулиноподобный фактор роста

В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебуувеличивает уровень инсулина на 65%, несмотря на то, что не было никакихизменений в ответ глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление 200 или400 мл молока к спагетти увеличивает уровень инсулина на 300%; опять же, небыло никаких изменений в ответ глюкозы в крови.
 

После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышениемаминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцинбудет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин.

Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрециюинсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемыйкишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируютувеличение производства GIP.

В одном исследовании сравнивали молочнуюсыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продуктыдавали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб.

Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина,выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавлениемолочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты впродукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс– 30(невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).

Инсулиновый, гликемический индекс и молоко

Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массытела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому ростудетенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества подназванием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активностимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько этополезно взрослому человеку?

Вобще, наука пока не может ответить, чем вызвана такаяразница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко,творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт,простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают большийинсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде. 

Есть 3 основныетеории:

1. Лактоза. Она действительно сильно увеличивает выбросинсулина. Но это не объясняет все наблюдения. Кстати, вы читали про лактозу? Молоко, мутации и лактазная недостаточность.

2. Белки молока. Дело в том, что повышать инсулин могутпродукты распада казеина – казоморфины, мы о них уже писали. Казоморфин: от страха к пониманию

3. Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладаютгормноноподобным действием).

Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина,молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, какполагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организмчеловека.

Большинство из них положительные, но некоторые способны подниматьуровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержаниюмолока.

Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, невызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальные, включаяцельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог, способствуютбольшему, чем можно было ожидать всплеску инсулина.

График сравнения повышения уровня глюкозы в плазме крови отмолока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы и график сравненияинсулинового отклика от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы: Изграфика видно, что инсулиновый отклик от молока (цельного/обезжиренного) выше,чем от раствора глюкозы.

Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы,а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. Т.е. глюкозакрови не скачет! Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения ипищевого поведения не будет. Это очень важно!

Вы знаете, что при употреблении углеводов возникаютколебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленноесостояние (упадок сахара) и непреодолимое желание употребить что-нибудь сладкоеи вкусное, чтобы резко восстановить прежний уровень глюкозы в крови. Молочкахоть и вызывает подъем инсулина, но не вызывает такой реакции.

Вроде бы напрашивается очевидный вывод: молоко мешаетконтролю веса и похудению. Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должнынабирать вес очень быстро. Но это не так. И мы с вам подходим к молочномуинсулиновому парадоксу.

Молочный инсулиновый парадокс.

В теории, будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулинспособствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции всемеханизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают засохранение жиров, активируются.

Сам по себе инсулин никого не может сделатьтолстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается
Понятно, что молочные продукты являются чрезвычайно стимулирующими инсулин,  чем многие продукты с высоким содержаниемуглеводов.

Таким образом, если углеводов гипотеза / инсулин была бы правдой, томожно было бы предсказать, что диета с высоким содержанием молочных продуктовдолжна способствовать набору веса и накоплению жира. Тем не менее, исследованияне показывают никакой связи между потреблением молочных продуктов и увеличениевеса.

Например, нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ вяпонских женщин. В США у мужчин, нет никакой связи между увеличениемпотребления молочных продуктов и долгосрочного увеличения веса. У женщин вперименопаузе высокое потребление молочных продуктов фактически обратнопропорционально связано с увеличением веса.

В исследованиях на животных тоже не обнаружено связи междувысоким подъемом инсулина и набором жира. Дело в том, что при употребленииуглеводов инсулин выделяется дозозависимо и пропорционально количествууглеводов. А вот при употреблении молочных продуктов такая зависимостьотсутствует.

Реальность же сложнее: молочные продукты не способствуют увеличению веса, иони фактически тормозят увеличение веса в исследованиях на животных. И этонесмотря на то, что молочные продукты вызывают  значительный подъем инсулина,  больше, чем многие другие продукты с высокимсодержанием углеводов. Таким образом, инсулин не является главным преступникомв эпидемии ожирения. 

Этот парадокс я объясню позже, а пока отмечу, что низкийинсулин – это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плоходля здоровья». Т.е. выброс инсулина – это нормально, плохо, если у васпостоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию.

1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.

Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовымиупражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способнывызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивнойгипогликемией – понижением уровня сахара в крови.

Эффект так ярко выражен, чтодобавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктовможет закончиться значительным высвобождением инсулина.

Поэтому чувствительныек инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-заколебаний инсулина).

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить частонаблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровеньинсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона –альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость,способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятныхэффектов).

2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину(инсулинорезистентных).

Добавление сывороточного белка может стимулироватьнормальное выделение инсулина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Но избегайте приема молочки во второй половине дня: низкий уровень кортизолаплохо сочетается с высоким уровнем кортизола.

Употребляя молоко при похудении, мы стимулируемподжелудочную железу на существенный выброс инсулина. Белки и быстрые углеводы: друзья или враги?

3. Для спортсменов.
Инсулин – это мощнейшая транспортная система для аминокислот и углеводов.Молочка поможет (при нормальной переносимости).

4. Общие советы.

– вы не наберете избыток веса только из-за того, что молокостимулирует выброс инсулина

– умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете

– избегайте больших количеств чистого молока.

– не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!

– важна индивидуальная переносимость молока (лактоза,казоморфины).

– молочка безопаснее при временных ограничениях питания

– ни в коем случае не перекусывать молочкой! (и вообще, неперекусывать =)

– ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)

На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641749

http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536

“,”author”:null,”date_published”:null,”lead_image_url”:”https://1.bp.blogspot.com/-12VOieP1ZKw/VRlORo6sgII/AAAAAAAAC7I/pd-9pC6L8Ig/s1600/11084281_10152676957660544_7494520289061520326_n.jpg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://www.beloveshkin.com/2015/03/insulinovyj-indeks-i-moloko.html”,”domain”:”www.beloveshkin.com”,”excerpt”:”Парадокс инсулинового индекса молочных продуктов.”,”word_count”:1311,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: https://www.beloveshkin.com/2015/03/insulinovyj-indeks-i-moloko.html

18 продуктов, которые нельзя есть после 18.00

Творог инсулиновый индекс

Врач-диетолог Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk), рассказала, почему вечером нельзя есть творог и отварное красное мясо, лучше отказаться от фруктов и не пить много воды.

Продукт №1: творог

Творог — белковый и низкокалорийный продукт (5% творог — 121 ккал на 100 г). У него невысокий гликемический индекс — 30. Казалось бы, почему нет? Творог — продукт с высоким инсулиновым индексом (120). После того как вы его съели, в крови повышается уровень инсулина — это прямая команда для мозга остановить расщепление и начать запасание жира.

Продукт №2: цельное молоко

Молоко и кисломолочные продукты — не лучший вариант для вечернего рациона. В них много молочного сахара — лактозы (лактозная непереносимость, например, не такое уж и редкое явление). Вздутие живота и другие неприятные симптомы со стороны ЖКТ — не самые лучшие «компаньоны» для сна. Так же, как и у творога, у кисломолочных продуктов высокий инсулиновый индекс. Никакого кефира на ночь!

Продукт №3: сладкие фрукты

Если у вас нет проблем с желудком, на ночь можно позволить себе грейпфрут или любой другой несладкий фрукт. Персики, виноград, манго и другие «носители» большого количества фруктозы под запретом. Кстати, яблоки тоже лучше не есть после 18.00 — повышают кислотность желудка и провоцируют аппетит.

Продукт №4: орехи

Орехи — прекрасный источник растительных жиров. Они хороши в качестве перекуса или дополнения к утренней каше. Вечером от них лучше отказаться — слишком «жирное» удовольствие.

Продукт №5: сухофрукты

Сухофрукты вообще коварные товарищи. Несмотря на маленькие размеры, это целые фрукты, сохранившие в себе то же количество сахара, что и свежие. Один абрикос весит около 30 г. Его калорийность около 48 ккал. Вес кураги — около 3 г. Представляете, какую дозу сахара вы получаете, съев даже 15 г сухофруктов? Их время — первая половина дня.

Продукт №6: красное мясо

Красное мясо нельзя есть вечером ни под каким «соусом»: ни вареное, ни печеное, ни приготовленное на гриле. В нем много тирозина — альфа-аминокислоты, провоцирующие выброс адреналина в кровь. Это в свою очередь приводит к нервному возбуждению. Вы, может, и не переберете с калориями, но вряд ли выспитесь.

Продукт №7: копчености и колбасы

Даже если речь идет о подкопченном филе. Эти продукты содержат терамин, стимулирующий выработку норадреналина. Итог такой же, как и после употребления красного мяса: нервное возбуждение.

Продукт №8: темный шоколад

Сладкое вообще противопоказано вечером тем, кто следит за весом. Но шоколад особенно. В нем содержится кофеин, оказывающий возбуждающее действие на нервную систему. А вот утром вполне можно позволить себе несколько кусочков, чтобы «проснуться».

Продукт №9: черный чайТакая же история, как и с шоколадом. Черный чай содержит кофеин. Причем в такой концентрации, которой достаточно для того, чтобы устроить вам бессонную ночь.

Продукт №10: каши

Даже цельнозерновые крупы — источник углеводов. Да, они медленные, да, они обязательны в рационе, но их время — утро и обед. Все, что ваш организм не успеет потратить (а к вечеру и в ночное время обмен веществ замедляется), он трансформирует в жировую ткань.

Продукт №11: пп-выпечка

ПП-выпечка — коробка с «сюрпризом». И он не такой приятный, как кажется. При приготовлении пп-выпечки не используется сахар и белая мука. Но она не сильно уступает по калорийности обычной.

Для сравнения: энергетическая ценность пп— чизкейка — около 200 ккал, обычного — около 271 ккал. В пп-выпечку добавляются сахарозаменители, о вреде которых сегодня говорят все диетологи.

И там все равно есть мука, пусть даже и цельнозерновая.

Продукт №12: продукты с пометками «Фитнес», «Лайт», обезжиренные продукты

В 90% случаев пометка «Фитнес» — маркетинговый ход. Если прочесть состав такого продукта, он вас не обрадует: сахар, пищевые красители, транс-жиры, стабилизаторы. Их калорийность, как правило, не уступает энергетической ценности обычных продуктов.

Продукт №13: соленья

Понимаю, сложно отказаться от маминых бочковых огурчиков и соленых помидоров. Но это сделать нужно, если не хотите утром увидеть в зеркале «пасечника». Соленья задерживают жидкость, провоцируя появление отеков.

Продукт №14: соусы

Откажитесь от соусов — всех без исключения. Даже если они не слишком калорийные, могут провоцировать аппетит. Ткемали, например, не так уж и безобиден — есть большая вероятность, что после этого соуса вам захочется есть.

Продукт №15: алкоголь

В «черном списке» даже хорошее сухое вино. Во-первых, алкоголь — калорийное удовольствие, во-вторых — он повышает аппетит.

Продукт №16: лук, чеснок, специи

Не используйте эти продукты при приготовления ужина. Они возбуждают аппетит — из-за этого можете перебрать с суточной нормой калорий.

Продукт №17: паста из цельнозерновых

Это прекрасный вариант обеда или завтрака. Медленные углеводы не провоцируют резкого скачка инсулина в крови и обеспечивают длительное насыщение. Вечером их есть не нужно — как и в случае с крупами, переизбыток углеводов трансформируется в жир.

Продукт №18: вода

Конечно, если вам захочется пить — пейте. Но сделайте пару глотков. Большое количество жидкости на ночь — причина отеков по утром.

Интервью и текст: Наталия Капица

Источник: https://woman.rambler.ru/cooking/39879323-18-produktov-kotorye-nelzya-est-posle-18-00/

Спортсмены и желающие похудеть, умоляю, хватит есть творог! Высокий инсулиновый индекс…

Творог инсулиновый индекс

Творог — это кисломолочный продукт, получаемый сквашиванием молока с последующим удалением сыворотки. На Руси творог издавна любили и ели чуть ли не каждый день. Правда, тогда он еще назывался сыром, ну а все изготовленные из него продукты — сырными (отсюда и название сырников).

О пользе творога наслышаны все, но далеко не каждый может сформулировать, а в чём конкретно заключается польза этого продукта. Может ли он нанести организму вред и стоит ли есть его каждый день?

Что будет, если есть его на ночь? Почему инсулиновый индекс творога — это тема № 1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Давайте разбираться вместе!

Польза творога

«Кладезь кальция» — так обычно отзываются о домашнем твороге. Однако это далеко не единственное полезное свойство данного продукта. Польза творога для организма складывается из множества показателей: аминокислоты, витамины А, B, E, P, магний, железо, кальций, отсутствие лактозы, а главное, легкоусвояемый белок животного происхождения!

Считается, что творог — это медленный белок, из-за входящего в его состав казеина. На практике доля казеинового белка в твороге около 50 %, остальной белок — быстрый. Таким образом, творог — это комплексный протеин (и медленный, и быстрый).

Примерно 10–20 % белка в твороге находятся в полупереваренном состоянии, что делает творог одним из самых легких для усвоения белков животного происхождения.

Конечно, кто-то может возразить: мол, белок можно получить из мяса и бобовых. Однако в первом случае нормальное усвоение происходит только при дополнительном добавлении в пищу зелени и овощей.

Во втором случае переваривание сопровождается не слишком приятными ощущениями от брожения в желудке, образования газов, вздутия кишечника. Вот и получается, что лучший источник белка — это творог, легкоусвояемый и сбалансированный.

  1. Увеличивает мышечную массуНе зря этот продукт так популярен среди спортсменов, ведь он богат белком и в нем совсем немного калорий. К тому же продукт быстро усваивается и обеспечивает тело необходимым белком.
  2. Улучшает настроение
    Современные люди страдают от дефицита витамина D, что негативно отражается на общем самочувствии и настроении. В твороге этот витамин есть в достаточном количестве.
  3. Повышает мужскую силу
    Как ни удивительно, но он действительно способствует выработке натурального тестостерона, так как в нём есть цинк и селен, а также витамины группы В. В комплексе они оказывают благотворное влияние на гормональную систему мужчины.
  4. Предотвращает рак простаты
    Всё больше мужчин страдают от этого заболевания, а чтобы предотвратить его, нужно вести здоровый образ жизни. Некоторые продукты снижают риск онкологии предстательной железы, в их числе творог. Он богат селеном, который защищает клетки и ДНК от повреждения.
  5. Укрепляет кости и суставыС возрастом они становятся более слабыми и нуждаются в необходимых витаминах и минералах. Продукт богат фосфором и кальцием, которые принимают активное участие в формировании костей.

    © DepositPhotos

  6. Улучшает обменные процессы
    Этот молочный продукт благодаря своему особому составу способен ускорить метаболизм, также он улучшает работу иммунной системы. Как показали исследования, творог уменьшает воздействие стресса на организм, устраняет бессонницу и чувство тревоги.
  7. Дает энергию
    Чувствуешь себя обессиленным? Всего 200 грамм творога дадут тебе энергию, и ты сможешь закончить все необходимые дела на работе или потренироваться.

Вред творога

Творог — безопасный и очень полезный продукт. Говорить о его вреде не приходится, но есть несколько моментов, с которыми могут возникнуть проблемы. 

    1. Аллергия на творог
      Творог не содержит лактозу, поэтому он подходит даже людям с аллергией на молоко. Но возможна индивидуальная непереносимость продукта.
    2. Нагрузка на почки
      Не рекомендуется злоупотреблять творогом при заболеваниях почек. Это объясняется тем, что в нём содержится слишком много белка, который значительно нагружает выводящие системы организма.
    3. Избыточное употребление
      Взрослому человеку достаточно 100–200 г творога в день три раза в неделю. Избыточное употребление иногда может негативно сказываться на печени и сосудах.
    4. Риск отравления
      Нельзя употреблять испорченный творог (срок годности домашнего творога — 36 часов, а срок годности творога, купленного в магазине, — до 5 суток), так как это может стать причиной появления кишечных инфекций.

Инсулиновый индекс творога

Приверженцы здорового образа жизни часто сталкиваются с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ) продуктов. Простыми словами — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови.

Чем выше ГИ продуктов, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови и быстрее поджелудочная железа среагирует выбросом инсулина. Высокий ГИ имеют в основном простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики.

Творог имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), порядка 30 единиц. Такое значение сопоставимо разве что с овощами и некоторыми несладкими фруктами. Раньше диетологи советовали съедать его перед сном, чтобы обеспечить прирост мышечной массы и утолить вечерний голод.

Но в последние годы, с развитием фитнеса, а главное, увеличением количества любителей спорта, желающих хорошо выглядеть, вокруг молочных продуктов разгорелись жаркие споры.

Масла в огонь подлили исследования профессора Сиднейского университета Дженнет Бранд-Миллер. Изучая причины изменения выработки инсулина, она выяснила, что его выработку усиливают не только углеводы. Рыба и мясо считаются низкоуглеводными, однако уровень инсулина увеличивается после их употребления.

Было выведено понятие инсулинового индекса (ИИ) — величины, показывающей инсулиновую реакцию организма на определенный продукт питания. Оказалось, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают.

Так, например, ГИ яблок — 30, а их ИИ — 59, ГИ белого риса — 65,а ИИ — 79, ГИ творога — 30, а его ИИ — 120! Сложно поверить, но творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с низким гликемическим индексом, не повышая уровень сахара в крови, всё-таки стимулирует мощный выброс инсулина.

Высокий ИИ творога послужил основанием, чтобы не рекомендовать его для вечернего потребления желающим похудеть и спортсменам. Причина в том, что спровоцированный творогом выброс инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента — липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров.

По словам фитнес-гуру, порция творога на ужин лишает организм возможности сжигать во время сна существующие жировые отложения и, более того, способствует образованию новых. Вот только получается незадача: инсулин выделяется, но углеводов-то в твороге почти нет! Если, конечно, не заедать его белым хлебом и не посыпать сахаром.

Одним словом, поправиться из-за творога вряд ли можно, но процесс похудения он может замедлить. Зная об инсулиновом индексе творога, теперь ты сможешь сам проанализировать и решить, стоит ли отказаться от его употребления на ночь.
Если ты не бодибилдер, не диабетик и не сидишь на жесткой диете, то волноваться, думаю, не из-за чего.

Как проверить качество творога?

Срок годности — важный показатель качества продукта. Чем он меньше, тем творог натуральнее. В идеале срок хранения должен составлять не более 72 часов, однако для производителей выгоднее реализовывать продукт с более длительным сроком хранения. К сожалению, такой творог пользы организму не добавит.

На прилавках магазинов сегодня можно встретить не только творог, но и так называемый творожный продукт. На первый взгляд отличия минимальны, но при детальном рассмотрении оказывается, что творожный продукт имеет множество добавок, далеко не все из которых благотворно сказываются на здоровье.

Стремясь удешевить продукцию, недобросовестные производители добавляют в творог крахмал и растительные жиры. Эти несложные тесты помогут тебе в домашних условиях определить наличие в твороге посторонних примесей. Пара капель йода поможет определить, есть ли в продукте крахмал.

  1. Положи немного продукта на тарелку.
  2. Капни йод.
  3. Понаблюдай за реакцией. Если творог посинел, то в нём есть крахмал. Если остался светло-желтым — продукт натуральный.

Для определения наличия растительных жиров продукт прежде всего нужно попробовать. Это не самый надежный способ, но если в творог добавлены растительные жиры, то на языке останется неприятный маслянистый привкус и ощущение жирной пленки.

Также сделать вывод о натуральности продукта можно, погрузив его в блендер: натуральный творог станет пластичным и немного густым, а масса с растительными жирами будет жидкой. Эффективность этих способов не 100%-я. Но есть метод, который дает более объективные результаты. 

  1. Налей в стакан теплую кипяченую воду.
  2. Добавь 1 чайную ложку творога.
  3. Размешай и оставь на 2–3 минуты.
  4. Если на поверхности чашки появились жирные пятна, то в продукте присутствуют растительные жиры.

Безусловно, творог — полезный и нужный организму продукт. Но чтобы все его положительные качества проявились полностью, необходимо вдумчиво подходить к его выбору, хранению и употреблению. Тогда ничто не помешает тебе наслаждаться любимым продуктом с пользой.

Источник: https://o-landshafte.ru/2018/03/24/sportsmeny-i-zhelayushhie-poxudet-umolyayu-xvatit-est-tvorog-vysokij-insulinovyj-indeks/

Инсулиновый индекс творога не мешает худеть

Творог инсулиновый индекс

Большое количество белка и минимум жира (в обезжиренной версии), кальций для костной системы и длительное ощущение сытости после употребления делают его желанным в любом рационе.

Большинство диетологов, придерживающихся классической школы диетологии, также разделяют мнение, что творог — прекрасный вариант ужина или перекуса незадолго до сна, вечером или на ночь.

Существует теория, что если вы стремитесь к снижению подкожного жира, то использование творога необходимо ограничить.

В последнее время большое распространение получила версия, что из-за того, что творог имеет высокий инсулиновый индекс (ИИ), его использование в качестве перекусов или на ночь может тормозить процесс похудения

Высокий инсулиновый индекс творога

Все молочные продукты, в том числе и творог, имеют высокий инсулиновый отклик или индекс (ИИ). Чем выше индекс, тем больше секретируется гормона после поглощения такой пищевой единицы. Вот что это означает на практике:

Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Одной из его функций является транспортирование питательных веществ в клетки нашего тела. Одним из таких веществ является глюкоза.

При ее избыточном содержании в крови (то есть эта часть, не идущая на нужды организма в текущий момент) происходит ее депонирование (запасание) в виде гликогена в печени и мышцах.

А в случае, если гликогеновые депо уже заполнены, — то запасы уходят в жир.

Если глюкозы в крови небольшое количество, то и запасать ничего не придется. Глюкоза проникнет в клетку и будет израсходована на текущие нужды. Следует помнить, что уровень гормона быстро приходит в норму после еды в течение 2-2,5 часов. Подъем инсулина после любого приема пищи — это нормальная реакция для здорового человека.

А вы знаете, что этот гормон вырабатывается не только после еды. Базальная секреция инсулина (его постоянная выработка) происходит даже при длительном голодании и гипогликемии

Можно ли есть творог вечером и на ночь?

Прием творога за 2-3 часа до сна при соблюдении дневной калорийности питания со среднем количеством углеводов не сможет оказать существенного влияния на отложение жировых запасов. Это правило одинаково работает для всех здоровых людей с нормальной секрецией инсулина, уровень последнего придет в «норму натощак» спустя 180-200 минут после употребления пищи.

До настоящего времени не выявлено никаких преимуществ в ограничении употребления еды с высоким инсулиновым откликом (ИИ) с целью ускорения снижения подкожно-жировой клетчатки. В любом случае, именно отрицательный баланс энергии будет играть ключевую роль в снижении веса, но в совокупности с огромным числом других факторов, одним из них и является инсулин.

Если вы нацелены именно на кратковременное экстремальное сокращение подкожного жира (ниже рекомендованных физиологических норм) или столкнулись с эффектом плато в вашей диете, то можете попробовать, в виде эксперимента, отказаться от творога в качестве перекусов днем и после шести и не употреблять его вместе с углеводосодержащими продуктами. Но ждать от этого мощного жиросжигания не стоит. По-прежнему соблюдение энергетической ценности на протяжении дня и раскрученный обмен веществ благодаря физической активности — это базис, на котором основывается избавление от лишней жировой прослойки.

А что говорят исследования по поводу творога и молочки на ночь

Многочисленными исследованиями in-vitro (в пробирке) было установлено, что действительно ряд белковых продуктов и в особенности творог, молоко, йогурты имеют высокий инсулиновый индекс, несмотря на низкий гликемический.

Опыты на животных и с участием людей-добровольцев in-vivo до настоящего времени не выявили явных и значительных преимуществ в использовании рационов с низким инсулиновым индексом с целью улучшения утилизации жира из организма и сокращения жировых отложений.

Поэтому, миф о вреде творога на ночь до настоящего времени не нашел научных подтверждений. Кушайте творог на ужин и за пару часов до сна, соблюдайте дневную калорийность и тогда лишние жировые отложения никогда не будут вас беспокоить.

Уважаемые читатели, подготовка материала занимает довольно много времени, я буду признательна, если вы поделитесь ссылкой на понравившуюся статью в социальных сетях.

Уважаемые блогеры, полное или частичное копирование материалов статей возможно только с прямой ссылкой на сайт www.zubova-fit.ru. Пожалуйста, уважайте мой многочасовой труд!

Источник: https://www.zubova-fit.ru/insulinovyj-indeks-tvoroga-ne-meshaet-hudet/

Доктор Дмитриев
Добавить комментарий